Fitness > Artikels

3 toptips voor krachttraining

Wie regelmatig aan fitness doet, weet dat het risico bestaat om in een vast patroon te vallen. In een vast patroon vallen is iets wat je absoluut moet vermijden. Dat kan je doen door af en toe eens buiten de lijntjes te kleuren of ietsje verder te gaan dan je eigenlijk kan. Hier heb je alvast 3 topvoorbeelden:

Voor een sterke borst: éénarmig opdrukken
Zet je klaar in de positie voor opdrukken maar spreid je benen zo ver mogelijk en zet één hand loodrecht onder je lichaam. De andere hand leg je op je rug. Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je elleboog te plooien. Strek vervolgens je elleboog zodat je terug in de beginpositie staat. Vergeet na afloop je andere arm niet. Doe deze variant enkel als je voldoende ervaring hebt met het normale opdrukken.

Haal er uit wat er nog in zit
Bij het trainen met gewichten kom je ongetwijfeld op een punt waar het je gewoonweg niet meer lukt het gewicht te verplaatsen zoals het hoort. Ofwel kan je daar stoppen, ofwel ga je gewoon nog een heel klein beetje door. Dat kan je doen door halve of kwart herhalingen te maken. Stel: je bent aan het bankdrukken en hebt 9 herhalingen gemaakt, je voelt dat een tiende niet meer zal lukken. In plaats van te stoppen en het gewicht netjes terug te leggen kies je ervoor om nog even je armen te strekken en 10 cm te laten zakken in plaats van te zakken tot borsthoogte. Pers er zo nog even uit wat er in zit. Voldoening gegarandeerd!

Tel je sterk
De uitvoering van een oefeningen telt twee trajecten: bij het arm buigen zijn dat de opgaande en de neergaande beweging. Vaak denkt met dat de grootste spiergroei wordt gemaakt aan de hand van de opgaande beweging. Uit onderzoek blijkt dat dit niet helemaal waar is. De neergaande beweging blijkt een tikkeltje belangrijker inzake spiergroei. Tijdens de neergaande beweging vecht je namelijk tegen de zwaartekracht. Voor een optimale spiergroei maak je de neergaande beweging dus best wat langer. Probeer 2 seconden uit te trekken voor de opgaande beweging en trek de neergaande beweging ongeveer 4 seconden. Je zal minder herhalingen kunnen maken maar de doeltreffendheid krijgt een flinke boost.

lees ook: "Afwisselen van gewichten doet groeien"
lees ook: "Beenspieren verstevigen? Doe de squat!"
lees ook: "Eerst cardiotraining of eerst krachttraining?"