Fitness > Dames > Oefeningen > Benen

Benen - Kuiten - Armen - Rug - Borst - Schouders - Buik

Mooie benen en kuiten oefenen een bepaalde aantrekkingskracht op mannen uit. Maar ze horen niet enkel mooi te zijn, ze moeten ook sterk en fit genoeg zijn om de rest van het lichaam te dragen. We bespreken hier kort de beste oefeningen voor slanke benen.

Squat

Rechtop staan met de benen op schouderbreedte. Met gestrekte rug door de knieën zakken tot wanneer je onderbeen en je bovenbeen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Daarna terug naar de uitgangspositie. De armen kan je in je zijde houden, recht voor je uitsteken, achter je hoofd plaatsen of gewoonweg laten hangen. Gewichten kunnen de oefening zwaarder maken indien nodig.

1 2

Lunges

Rechtop staan met één voet voor je lichaam en één voet achter je lichaam. Zorg voor minstens een halve meter ruimte tussen je voeten. Hou een gewicht in beide handen. Met gestrekte rug zak je door je knieën. Zak tot wanneer je achterste knie de grond bijna raakt. Ga terug omhoog. Wissel de benen af.

1 2

Zijdelings liggend been heffen

Je ligt op je linkerzijde op de grond of op een matje met je benen gestrekt. Hou je rechterhand voor je lichaam om je evenwicht te behouden. Hef je rechterbeen gestrekt omhoog. Ga niet verder dan 70 cm van de grond. Het is de bedoeling dat je dit in de zijkant van je heup en in je bil voelt. Doe na afloop je andere kant.

1 2

Been buigen

Ga op je buik liggen op een bankje maar zorg ervoor dat je voeten en knieën niet op het bankje liggen. Hou je vast met je handen en plooi je knieën zodat je voeten en de rest van je lichaam een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Laat vervolgens je voeten zakken. Voor deze oefening bestaat een toestel dat in de betere fitnesscentra aanwezig is.

1 2

Been strekken

Ga zitten op een stoel. Breng je voeten omhoog door enkel je knieën te strekken. Laat je voeten gecontroleerd zakken door je knieën te plooien. Voor deze oefening bestaat een toestel dat in de betere fitnesscentra aanwezig is.

1 2

Opstapjes

Ga voor een laag bankje staan en zet je linkervoet op het bankje. Ga vervolgens met beide voeten op het bankje staan. Dat doe je door je met je linkerbeen af te duwen. Zet je rechtervoet opnieuw op de grond. Herhaal dit zoveel je kan en wissel dan van kant. Je kan eventueel een gewicht in je handen nemen om de weerstand te verhogen.

Voorwaarts trappen

Rechtop staan met één been vooruit en één been achteruit. trek je knie voorwaarts op tot op heuphoogte en strek vervolgens je been. Doe na afloop dezelfde oefening met je andere been.

1 2

Springen

Rechtop staan met je voeten naast elkaar. Spring zo hoog je kan en trek je knieën op tot tegen je borst.

 

Schema voor vrouwelijke benen

Benen - Kuiten - Armen - Rug - Borst - Schouders - Buik

 

Contact - © www.fitsite.be - 2010