Borst - Rug - Schouders - Armen - Benen - Kuiten - Buik

Oefeningen voor de borstspieren

De borstspieren trainen we vaak en massaal. Deze spieren zorgen dan ook voor een sterke en zelfzekere indruk. Bankdrukken is de meest bekende oefening voor de borstspieren. Er zijn echter ook een aantal varianten op deze oefening. We bespreken ze hieronder.

Bankdrukken

Bankdrukken is de meest bekende oefening om de borst te trainen. Ga op je rug liggen op een bankje met een gewicht in elke hand. Strek beide armen naar boven zodat je lichaam en je armen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Je laat het gewicht rustig zakken door je ellebogen naar buiten te buigen. De gewichten zakken tot net boven je borst. Hou even aan en duw het gewicht terug naar boven. Op deze oefening kan je heel veel varianten uitvoeren: met één grote halter i.p.v. twee losse gewichten, incline of decline.

1 2

Incline bankdrukken

Incline wil zeggen dat je bovenlichaam hoger ligt dan je onderlichaam. De uitvoering is dezelfde als bij de oefening "bankdrukken". Het verschil ligt hem enkel in de positie van het lichaam. Incline bankdrukken wordt gedaan om meer druk te leggen op het bovenste deel van je borstspieren.

1 2

Decline bankdrukken

Decline wil zeggen dat je bovenlichaam lager ligt dan je onderlichaam. De uitvoering is dezelfde als bij de oefening "bankdrukken". Het verschil ligt hem enkel in de positie van het lichaam. Decline bankdrukken wordt gedaan om meer druk te leggen op het onderste deel van je borstspieren.

1 2

Opdrukken

Opdrukken is in de volksmond beter bekend als "pompen" of "push ups". Ga op je buik liggen en zet je handen net naast je schouders of borst. Hou je voeten naast elkaar op de grond en duw jezelf met gestrekt lichaam omhoog. Laat je lichaam terug zakken (door enkel je ellebogen te plooien) tot je ongeveer 5 cm boven de grond "hangt".

Deze oefening kan je eveneens incline en decline uitvoeren. Je kan dan een bank, stoel of tafel als verhoog gebruiken. Wie al over heel wat kracht beschikt, kan deze oefening ook uitvoeren met één hand.

1 2

Vlinderen

Ga op je rug liggen op een bankje met een gewicht in elke hand. Neem voor deze oefening een lichter gewicht dan je bij het bankdrukken gebruikt. Dit om veiligheidsredenen. Strek beide armen naar boven zodat je lichaam en je armen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Je laat het gewicht rustig zakken door je armen open te slaan als een vlinder. Plooi hierbij lichtjes de ellebogen. Laat het gewicht zakken tot ze zich op gelijke hoogte van je schouders bevinden. Hou even aan en breng je handen terug naar boven. Op deze oefening kan je een aantal varianten uitvoeren: incline of decline.

1 2

Schema voor stevige borst

Borst - Rug - Schouders - Armen - Benen - Kuiten - Buik