Borst - Rug - Schouders - Armen - Benen - Kuiten - Buik

Oefeningen voor de rugspieren

Vele mannen dromen van een sterk en breed bovenlichaam. Een van de meest belangrijke spieren die je hiervoor moet trainen zijn de rugspieren. We bespreken hieronder de belangrijkste oefeningen voor de rugspieren.

Middenrug: Voorovergebogen roeien

Sta rechtop met gestrekte rug en buig voorover zodat je bovenlichaam net niet parallel loopt met de grond. Hou een gewicht in beide handen. Plooi lichtjes door de knieën. Laat je armen hangen maar hou je rug gecontroleerd gestrekt. Trek je ellebogen naar boven totdat je handen zich ter hoogte van je borstbeen bevinden. Laat het gewicht rustig zakken. Door het gewicht ter hoogte van je borstspieren te trekken spreek je meer de bovenrug aan. Door het gewicht ter hoogte van je buik te trekken spreek je meer je middenrug aan. Je kan ook variaties maken door je pols te draaien.

1 2

Bovenrug: Optrekken

Optrekken kan je doen aan een ijzeren stang die breder is dan jezelf. Je houdt de stang met beide handen vast met de handrug naar je toe. Plaats je handen iets wijder dan je schouders. Trek via je armen je eigen lichaamsgewicht op en probeer met je kin boven de stang uit te komen. Laat jezelf gecontroleerd terug zakken. Je kan de stang ook vastnemen met je handpalm naar jou gericht. Maar hierbij zal je ook je biceps aanspreken waardoor je rug minder inspanning moet leveren. Deze oefening is echter heel moeilijk. Daarom kan je ook dezelfde uitvoering maken op een toestel. Als je zoals de pro's wil trainen, raden we je de Iron Gym bar aan, die je makkelijk thuis kan installeren.

1 2

Onderrug: Liggende superman

Ga op je buik liggen met gestrekte benen. Strek je armen voor je uit met je handpalmen op de grond. Til je armen, hoofd en borst gelijktijdig van de grond en houd deze houding even aan. Keer dan terug naar de liggende houding. Let op: bij deze oefening maak je maar een heel kleine beweging. Deze oefening is zowat de beste versterkende oefening voor de onderste rugspieren.

1 2

Schema voor brede rug

Borst - Rug - Schouders - Armen - Benen - Kuiten - Buik